年を重ねるにつれて良い睡眠がとれなくなってきた、と悩んでいる人は多いものです。
そんなあなたのために、ボケや認知症予防にも効果的な１０項目を紹介いたします。
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１． 起床時間同じにする
眠りにつく時間を同じにするのではなく、起きる時間を同じにしましょう。
体内時計を整えるのは起床時間です。
起床時間によって、眠くなる時間もだいたい決まってくるので、いつも同じ時間に起きるようにすれば、自然と同じ時間に眠くなります。
これによって、日中は活動しやすく、夜は眠りやすい体になっていきます。
夜更かししてしまった翌朝でも、普段の起床時間プラス2時間以内には起きるようにしましょう。
２． 昼寝は20分以内、15時までに！
昼寝をするなら20分程度で目覚めるようにしましょう。
それ以上眠ると深いノンレム睡眠に入ってしまい、起きにくくなってしまいます。
しかも夜の寝つきまで悪くなります。
昼寝する前にコーヒーを飲むと、30分ほど後にカフェインの覚醒効果が効いてきて、よりすっきり目覚めやすくなります。
また、15時以降の昼寝は夜の眠りに影響が出てしまうので、その前までに20分程度とるようにしましょう。
３．運動は1日おきで十分
運動するのはいいことですが、やりすぎは注意です。
会話できる程度の早歩きなどを1日30分程度、週に3日ほど行う人が一番長生きだというデータがあります。
ハードすぎる運動は、体内の活性酸素が急激に増え、細胞がさびつきます。
逆に全く運動しないと、血流が悪化して筋肉が衰えてしまいます。
適度な運動を心がけるようにしましょう。
４． 眠る前のルーティンを決めよう
ストレッチで体をほぐしたり、コップ一杯の水を飲んだり、クラシック音楽を小音量で聴いたり、何でもいいので、眠る前のルーティンを決めましょう。
習慣づけることで、脳が「眠る準備ができた」と認識し、眠りにつきやすくなります。
５．朝食はしっかり食べよう
朝食をとって胃腸が活発に動き始めると、内臓の動きをつかさどる自律神経も目覚めます。
これによって睡眠習慣にリズムが生まれます。
６．夕食は眠る3時間前までに！
眠る直前に食べると、自律神経が胃腸の動きをコントロールすることに集中し、寝つきが悪くなってしまいます。
しかも胃腸が活発に働いている間は、体が眠る体勢にならず安眠できません。
夕食は眠る3時間前までに済ませるようにしましょう。
どうしても遅くなるときは、脂っこいものなどは避け、消化の良い食べ物を選んで、睡眠への悪影響を軽減しましょう。
７． いびきがひどい人は横向き枕を！
いびきをすると、眠りが浅くなります。
これが悪化すると、睡眠中に呼吸が止まり、無呼吸症候群と診断されるケースもあります。
自覚がある人や、家族に指摘されたことがある人は、横向き枕を採用しましょう。
横向きになって眠ることで、舌が喉に落ちることなく、いびきも無呼吸も軽減されます。
ちなみに、左右どちらを向いて眠ってもいいのですが、胃が弱い人は右向きがおすすめです。
胃の出口が右側にあるため、右向きで眠ると消化が早くなって、自律神経の負担が軽減されるからです。
８．寝返りが打ちやすく心地よい布団を！
かけ布団は季節を問わず、羽毛のものがベストです。
軽いので体に負担がかからず、通気性と吸湿性にも優れています。
通気性や吸湿性が悪い布団では、睡眠中にかいた汗がこもってしまい、自律神経が体温調節のために働き続けることになってしまいます。
本来なら体を休める睡眠中に自律神経を酷使すると、逆に疲れが溜まる一方になってしまいます。
９． パジャマは通気性と吸湿性の良いものを！
汗を吸収して発散しやすい天然素材の綿や絹でできたパジャマがベストです。
こちらも布団と同じく通気性や吸湿性がよいものを選びましょう。
足は冷やさないほうが寝やすいので、夏でも長ズボンを履きましょう。
ただし、靴下は NG です。
足先を温めすぎると熱が放出されにくくなり、内臓など体の内側の温度が下がらず、眠りが浅くなってしまいます。
１０． エアコンを上手に使いましょう
室温は良い睡眠に欠かせない重要なファクターです。
暑すぎても寒すぎても、体温調節のために交感神経が活発になり、眠りにくくなってしまいます。
エアコンを上手に活用し、夏は25～27度、冬は16～19度の室温をキープして眠るのがベストです。
いかがでしたでしょうか？
より良い睡眠は、毎日の活力の源になります。
早速今晩から実践して、より快適な眠りを実現しましょう。
